书籍信息
全书名：《这不是你的错：如何治愈童年创伤》
英文名：《 It Wasn’t Your Fault: Freeing Yourself from the Shame Caused by Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion》
作者名：[美]贝弗莉·恩格尔
译者名：魏宁
前言
我们每个人都有童年，童年的经历会影响人的一生。一个幸福美满的童年，会让你成为一个自信开朗，对生活充满信心的人。但如果你曾经遭受了难以启齿的童年创伤，那你可能一生都会活在童年的阴影下。
我们在童年时期遭到忽视或虐待时，通常会责怪自己。你可能会怪自己因为“不听话”，惹怒了父母或其他照顾你的人，所以他们才对你大吼大叫、拳脚相加。你可能会怪自己行为或者衣着“引诱”了施虐者，所以他们才会伤害你。你会因为虐待事件被曝光，以及在遭受虐待时产生的不当行为而感到羞耻。多项研究表明，童年创伤最严重的后遗症，就是羞耻感。
本书不仅告诉了我们羞耻感产生的原因，它是通过哪些形式表现出来的，以及怎样去抵御羞耻感。而且还告诉我们了解自己和自己行为的重要性，只有在深入了解自己之后，你才能原谅自己，最终摆脱困扰你的羞耻感。
想一想，你在生活中是不是特别容易愤怒，甚至经常和别人发生肢体冲突？你是不是经常自责，下意识的讨好别人，认为自己不配拥有美好的事物？你是不是会用食物、酒精或者香烟来虐待自己的身体，或者有其他自残行为？你是不是明知这样的行为不正确，却深陷其中，无法摆脱……
这些想法和行为的源头正是羞耻感，童年创伤造成的羞耻感足以压垮受害者，使他们一生都活在痛苦中。想要摆脱羞耻感，我们不仅需要借助他人的力量走出伤害，还要不断的练习自我悲悯，学会正确地认识和面对自己。在此之前，我们首先需要弄清羞耻感是如何产生的，以及它为何难以摆脱。
一、了解羞耻感
我们先来看看羞耻感产生的原因，以及它为何让人难以摆脱。
1.1 羞耻感的产生
孩子是这个社会的弱势群体，当他们遭到家人虐待、侵犯的时候，往往没有反抗的能力，只会倍感无力和无助。每个孩子都渴望父母的疼爱和接纳，因为父母之爱远胜于其他感情，所以孩子会为父母的行为，哪怕是虐待行为开脱，进而落入自怨自艾的陷阱。他们会认为自己肮脏丑陋、低人一等、毫无价值、不值得被爱。
遭受虐待的儿童受害者之所以感到屈辱、羞耻，是因为作为人类，我们希望一切尽在掌握中，但是这个信念在受到任何一种伤害后都会土崩瓦解。当我们自认为有能力自保，却做不到的时候，我们就会感觉无助和无力。这种无力感就会进一步导致屈辱感和羞耻感的产生。
羞耻感是人在遭到虐待后产生的一种自然反应。虐待本身就是羞辱他人，蔑视人性。受虐者感到被虐待、被玷污，会为自己的无能为力、任人摆布感到羞耻不已。对遭受过虐待的人来说，这些感觉会深深地烙在心里。
羞耻感会渗透到你生活的方方面面，让人觉得孤立无援，也会让我们失去自我。它是残忍暴力行为以及破坏性关系的源头，也是很多成瘾行为问题的核心。
格森·考夫曼在他的经典著作《羞耻感：关爱的力量》一书中曾一针见血的指出：“羞耻感是屈辱、失败、罪过、自卑和异化的产物。”
1.2 羞耻感与罪恶感
羞耻和罪恶带给人的感觉很相似，都会让人自我感觉不好。我们了解了羞耻感和罪恶感的区别，就能更好的分辨和摆脱羞耻感。
对于如何区分羞耻感和罪恶感，格森·考夫曼这样解释:“羞耻感源于无能为力，罪恶感来自道德败坏。”
如果我们在坐公交车的时候，遇到了小偷在偷别人的钱包，我们因为害怕而没有告发他，事后就会产生罪恶感。感到罪恶，通常是因为对自己的所作所为，或者不作为心怀愧疚；而感到羞耻，则通常是因为对自己的不满。有罪之人害怕受惩罚，羞耻之人害怕被抛弃。因此，感到罪恶，就要学着允许自己犯错；而感到羞耻，就要学会坦然面对自己。
羞耻感和罪恶感的另一个区别在于，当被他人发现或察觉自己的无助时，我们觉得自己好像赤身裸体，无比羞耻。但如果将责任归咎于自己，我们就觉得能掩饰自己的仓皇无
措。这说明羞耻感源于暴露了自己的脆弱无助，而罪恶感则跟暴露没有关系，它来自未能达到自己内心标准的挫败感。
这也是为什么遭受过虐待的受害人常常选择责怪自己，与由羞耻感带来的脆弱无助相比，罪恶感反倒让人轻松。
尤其是在别人如何看待自己的时候，如果你对自己所做的事情有罪恶感，他人就更有可能原谅你。而羞耻感却让人讳莫如深，因为羞耻感和自卑感之间也具有微妙而紧密的联系，我们甚至会因为怀有羞耻感而感到羞耻，所以我们通常会选择隐藏羞耻感。
1.3 内化的羞耻感
心理医生在给那么受到虐待的儿童治疗时，会涉及怎样处理和消除羞耻感？这件事说起来容易，做起来却很难。受害者虽然知道这不是自己的过错，但仍会责怪自己，就算不断的告诉他们不要责怪自己，他们仍然会在无意识中觉得是自己的错。这是因为羞耻感很大一部分来源于受虐者的自我引咎。
如果他们长期承受着由羞耻感带来的精神创伤，比如贯穿整个童年时期的性虐待，或者从年幼时期就被父母过分羞辱，比如父母会通过言语来贬低他们：“你真是累赘”，“我真希望你没出生”或者“你以后不会有什么出息”。如果孩子饱受羞辱或有很多令人羞耻的经历，就会变成“受羞耻感约束”的人。
受羞耻感约束的人一般不会只短暂经历一种类型的虐待，这种长期而持续性的羞辱会让孩子变得极其自卑，他们会觉得自己很没用，从而厌恶自己。他们甚至会将这种羞耻感内化，作为决定性因素形成在自己的性格里。
内化的羞耻感被认为是内在的自我感受——感觉自我有缺陷，永远都不够好。内化还意味着自己就能够激发并经历羞耻感，无需再次受到虐待，甚至无需任何人际交往就能引发羞耻感。脑海中浮现的被排斥和被羞辱的回忆，就足以唤醒他们的羞耻感。
内化羞耻感的人会变得沮丧、消极。有些人会试图用愤怒来抵御内心的羞耻感，他们在认为自己受到批评或攻击的时候会表现得极其敏感、戒备心重、易怒易躁。有些人则会筑起一堵墙，把别人的批评都挡在外面。
与羞耻感朝夕相伴的感觉，就像身上压着一块巨石。与羞耻感抗争并不能让它消失，只会像未处理的伤口一样持续恶化，甚至无法愈合。
二、羞耻感的影响及治愈方法
在我们对羞耻感难以摆脱的原因有了一定了解之后，我们再来看看羞耻感对我们带来的影响，以及克服和治愈羞耻感的方法是什么。
2.1 多层面羞耻感
当我们了解了羞耻感产生的原因之后，我们还需要知道，童年受虐引起的羞耻感并不是单一的，是多层面的。很多施虐者会在暴行中把自己的羞耻感投射到受害人身上，这种投射虽然是无意识的，却往往是施虐者的动机所在。
比如遭受过性虐待的父亲，在施暴的时候狠狠辱骂他的女儿，这是因为他把内心的羞耻感投射给了自己的女儿，或是童年总是被羞辱的母亲，也用同样的方式羞辱自己的孩子。
“投射”是儿童虐待涉及羞耻感的一个层面。
受虐事实的曝光也会引发羞耻感。尤其是受害者被曝光曾遭受过性虐待时，羞耻感最为强烈。遭受性虐待这件事本身就让人觉得很羞耻，而曝光之后周围人的反应，有时非但不会帮助受害者，反而会加重他内心的羞耻感。
还有，任何一个受害者都会因为倾听者的负面反馈而感到羞耻。在儿童讲述完自己的遭遇后，如果对方不相信或者觉得他在撒谎，这也会增加他们的羞耻感。
当受害者不得不向警察或者其他权威人物讲述自己的遭遇时，也会受到羞耻感的折磨。内心的羞耻感会让他们觉得自己暴露在别人轻蔑苛责的目光下，被要求反复陈述受虐遭遇的次数越多，这种暴露感就越强烈。
受害者还会为自己应对受虐经历的方式感到羞耻。很多人受到虐待之后，为了摆脱羞耻感，会开始酗酒、自残或者虐待他人，这些行为本身也会引发他们的羞耻感。
当我们意识到羞耻感具有多个不同层面之后，也就更能明白治疗过程需要时间、耐心和理解。
2.2 羞耻感的影响
无论哪种形式的虐待，都会让受害者感到羞耻，但有些受害者的羞耻感比其他人要强烈得多，受羞耻感影响的程度也比较大。
这是因为羞耻感的性质和影响程度是由很多因素决定的：
1施虐者对受害者的重要性；
2要看是在公众场合还是私下被羞辱；
3被虐待和羞辱的次数；
4受害者自身处理被羞辱经历和羞耻感的能力。
例如，与遭受来自陌生人的虐待和羞辱相比，父母的虐待和羞辱会引起较少的羞耻感；与在私下遭到侮辱相比，在公众场合受辱会造成更深的伤害；在同龄人面前挨骂，比私下里被批评，更让孩子觉得羞耻。
这些想法和行为将羞耻感的影响分为两类：重度影响和次级影响。羞耻感产生的各种重度影响，可独立存在，也可重叠交织。
重度影响的表现包括：憎恨或者厌恶自己的身体，有自残或自杀的想法和行为；有酗酒、吸毒、性沉迷以及对其他事物的成瘾行为；会有意无意地疏远他人，无法进行正常的社会交往；有些受害者还会在行为上表现得与施虐者越来越相似，并且虐待他人。
羞耻感的次级影响虽然不像重度影响那样会摧毁受害者的日常生活，但也会带来难以消除的痛苦，给他们的生活带来各种困扰。
次级影响的表现包括：害怕顶撞和伤害他人，不敢表达自己的真实想法；对他人的批评指责异常敏感；完美主义；对自己过于严厉，无法轻易原谅自己；习惯取悦他人；对自己和他人有着不切实际的期望；渴望成功和权力，试图以此操控他人。
当你意识到你有类似的行为和想法时，说明羞耻感正在影响你的生活。
2.3 慈悲心
我们在前面提到，羞耻感的产生是因为受虐会让受害者感到无助和无力。也就是说，是无助和无力导致了羞耻感，换句话说，有了能力似乎就能摆脱羞耻感。
孩子在成长的某一阶段，会认为自己无所不能、刀枪不入。比如穿着披风从桌子上跳下来，或者在众人面前唱歌表演，毫不怯场。但是在遭受虐待后，这种所向披靡的感觉就会立即消失。
很多童年虐待的受害者都试图重拾这种无往不胜的感觉，所以他们高筑心墙，努力找回曾经掌控一切的感觉。于是我们会发现，童年受过情感虐待的孩子，长大之后会以同样的方式虐待自己的妻子和儿女；遭受父亲身体虐待的男孩，在学校会欺负其他孩子。其实他们的羞耻感并没有减弱，只是被自己的虚张声势和妄自尊大掩饰了而已。
高筑心墙并不能抵挡羞耻感的侵袭，它依旧存在，只是不再外显。让自己变得强大并不能消除儿时遭受虐待带来的羞耻感，因为他们并不能真正变得强大，我们只能通过慈悲心来消除内心的羞耻感。
慈悲心能够抚慰个体内心的伤痛，抵消羞耻感持续不断的消极影响。悲悯一个内心充满羞耻感的人，可以带给他莫大的安慰。哪怕只是一个理解的眼神、一声叹息、一次抚摸，都足以让受害人知道有人对他的痛苦感同身受。
我们需要找一个有慈悲心的人，和我们一起承担痛苦。拥有慈悲心的人会关注我们，并且理解我们的痛苦。他会让我们知道他在倾听。
他会让我们认识到我们确实遭受着折磨，并且我们有权利表达自己的痛苦、悲伤、愤怒和恐惧。他会让我们知道他很关心我们，并且在乎我们曾经的痛苦和如今的挣扎。
羞耻感就像毒药，必须找到解药才能药到病除。而慈悲心正是一剂良药，它可以中和羞耻感带来的孤独、屈辱和无力。
2.4 打破虐待循环
很多针对虐待和家庭暴力的研究都表明，遭受过童年虐待的人长大后很有可能会成为施虐者，而遭受过暴力的儿童很有可能在成年后具有暴力倾向。虐童案的受害者很有可能会重复这种虐待循环，在情感、身体等方面虐待自己的孩子。想要打破虐待循环，我们就必须练习自我悲悯。
悲悯是触碰和感受他人的痛苦，而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。自我悲悯就是将悲悯的对象扩展到自身的缺陷、失败和遭遇等。我们要像对待遭受痛苦折磨的所爱的人那样，认识、接纳和支持自己。
通过练习自我悲悯，施虐者就会认识到自己为何会走向暴行。他会在自己的受虐经历和施虐倾向之间建立首要的联系，逐渐悲悯儿时受到虐待的自己，并试着原谅自己曾经的施虐行为，逐渐变得宽容，最终学会关爱自己，不再自我憎恨。
在通过练习自我悲悯摆脱羞耻感后，施虐者会卸下心里的防备，释放自己，变得富有慈悲心，可以与他人正常交往，这也使他不再陷入虐待循环。他会更加真诚地面对自己，敢于承认自己的施虐过往，并在内心涌起这股冲动时及时打住，开始改变自己。
无论你是害怕成为施虐者，还是已经成为施虐者，悲悯自愈的练习都能够帮助你打破虐待循环，改变生活。你不会再沉湎于过去和不断遭受以往经历的折磨，而是摆脱过往的阴影，选择自己想要的未来。
三、自我悲悯练习
羞耻感会给受害者的生活带来难以消除的痛苦，而练习自我悲悯则可以逐渐消除羞耻感，当我们了解了自我悲悯需要一定的过程和练习之后，我们还需要知道练习自我悲悯的障碍有哪些，以及我们应该怎么做。
3.1 自我悲悯的障碍
童年受到虐待或漠视的人对自我悲悯有所抵触，这是情理之中的事。因为在成长过程中，他们大多没有得到过他人的悲悯，而羞耻感更让他们自我感觉糟糕，自认为不值得怜悯。
在学习和练习自我悲悯的过程中，最常见的障碍就是受害者把自我悲悯中的自我关爱，当作是软弱或自我放纵的表现。多数童年的受虐者相信，承认自己的痛苦和遭遇就是“自怨自艾”或者“博得他人的同情”。
这是因为我们的文化向来不鼓励人们承认或者谈论自己的遭遇，并将这一行为视为软弱的表现。
还有的人认为，如果悲悯自己，就会变得自私自利，不思进取。如果不进行自我批判，人就会变得懒惰。但是从长远来看，对自己苛刻并没有太多好处。没有人能一直不犯错，
承认处境或任务的困难，鼓励自己，认可自己的进度和表现，远比责怪自己不够完美更有效果。
还有些受害者拒绝承认自己的遭遇。否认是一项强大且有效的防御机制，但它也是一把双刃剑，一方面它能让你在最艰难的时刻活下去，但另一方面，否认这一行为本身又可能伤害到你。
遭受过童年虐待的人不肯承认自己遭遇的另一个主要原因是，他们不知道自己是如何被痛苦折磨的。他们可能文化程度有限，不知道怎样才算是儿童漠视和虐待，或者拒绝相信自己所承受的待遇实际上就是虐待。
3.2 他人悲悯的障碍
很多遭受过虐待的受害者除了对自我悲悯有所抵触，还拒绝接受他人的悲悯。因为他们认为自己不需要或不应该得到悲悯，或者认为悲悯毫无用处。他们也许会说“虐待经历并没有给我的生活造成太多问题”或是“过去就过去了，我已经习惯了”。
如果你也会说出这些话，那就意味着你在一定程度上还在否认，虐待对你的生活造成了负面影响。
很多遭受过虐待的人，认为自己不配得到别人的悲悯和关爱。他们会觉得自己是一个“坏人”。他们不仅觉得自己不值得别人悲悯，还会因为他人的悲悯而感到愤怒和焦躁。
受害者觉得自己不值得他人悲悯的另一个原因在于，他们难以接受任何美好的事物，比如赞美、认可、礼物、成功和爱情。如果他内心充满了羞耻感，那么他会认为自己不值
得拥有美好的事物，因此想方设法地拒绝它们。
难以接受他人悲悯还有一个原因是，他人的悲悯会让自己显得很脆弱。有些受害者因为羞耻感建立了一堵情感防御墙保护自己，以免自己受到进一步的羞辱。
在这堵墙里，他们不会感到脆弱。对他们来说，脆弱感等同于软弱，而软弱就意味着灭亡。接受他人悲悯，就必须推倒这堵墙，让自己变得脆弱，而这会让他们觉得危机四伏。
3.3 直面痛苦
有时候，我们知道自己遭受过某种形式的虐待，但却本能地排斥这种认知，不允许自己接受和感知自己受过伤害的事实。但是深刻地认识虐待带给我们的痛苦，对我们来说其实大有益处。
因为让悲伤和愤怒冲淡内心的羞耻，是消除羞耻感的必经阶段。
直面他人曾虐待过你这个事实确实让人痛苦，如果施虐者是你曾经爱戴的人，则会让你更痛苦。人类本能的想远离痛苦，这导致我们将自己与内心的真实感受隔离开来。除非我们正视并处理这些情感，否则当它们爆发时，我们就会任它摆布，或者索性将自己彻底封闭起来，变得冷漠无情。
其实我们不允许自己感受这些由虐待导致的情感，是因为担心自己内心不够强大，被痛苦和悲伤压垮，害怕自己变得万念俱灰，甚至陷入过去的回忆无法自拔。
这些担心都可以理解，但也并非没有办法解决。我们可以在面对和躲避痛苦之间找到平衡。
如果某天你觉得自己特别脆弱，那么选择在这一天面对自己的痛苦显然并不合适，但是，如果某天你觉得自己很强大、很安全，那这一天就是你面对痛苦的时候。
我们还可以在练习自我悲悯的同时，允许自己面对一部分的痛苦，然后休息几天，直到自己有足够的力量处理虐待经历中的其他片段和事件。
很多受害者花了很多时间努力让自己坚强、继续前行，但一直没有机会处理他们内心的创伤。悲悯自己并不是弱化、否认或者隔离自己的痛苦，而是指能够直面和承认自己的痛苦，这样当机会出现的时候，你就能处理自己的痛苦，并将这些痛苦和他人一起分担。
3.4 正念疗法
让受害者直面自己的痛苦确实非常困难，但幸运的是，有一种方法可以让你在面对痛苦时不被它压垮，这就是正念疗法。
正念让我们能够平衡地接受痛苦的思维和感受。在处理痛苦和过往的虐待遭遇，以及虐待对现在生活造成的消极影响方面，正念可能是一种全新而健康的方法。
正念最重要的理念就是活在当下。人们常说，当下才是全部。除了要学习如何关注当下，我们还需要学会如何不加评判地关注当下。
我们需要利用自觉意识和注意力进行观察，而且是只进行观察，不做其他事情。正念的内容就是在我们的觉知范围内观察此时此地发生了什么事情，并且要求我们对正在发生的事情不做评判和妄断，而是坦然接受。
接受是正念的另一个层面。接受是指慎重地体验自己的真实感受、情感和想法。当选
择接受时，也就意味着我们不再试图控制或操纵自己的体验，我们敞开心扉，接受改变。
正念注重个人体验，即感受、想法和情感。在生活中，有时候，正念状态会自然而然地产生。比如我们会不由自主地赞叹落日的美景，在那一刻，你忽略了自我，融入到美景当中，体验着当下。
在摆脱羞耻感的过程中，自我悲悯和正念可以同时使用。在你体验自身痛苦的时候，它们能帮助你不至于将自己推入绝境或深陷过往。在将正念和自我悲悯结合使用的过程中，你可以直面痛苦，充分感受痛苦，并学会安抚自己，从而走向治愈之路。
四、悲悯自愈的训练
我们已经认识和处理了接受自我悲悯的诸多障碍，在痛苦的情感出现时，你知道应该直面痛苦、安抚自己，这也为理解和接纳自己打下了基础。接下来，让我们一起进入到悲悯自愈的训练中。
4.1 复合型创伤
遭受过多种或长期创伤的孩子会有一些独特症状。这些孩子饱受严重的行为、人际关系和身体功能问题的折磨，比如无法调节自己的情绪、行为和注意力，这种现象称为复合型创伤。
复合型创伤的受害者习惯用自我麻痹的方式应对问题，因而常常导致他们酗酒、吸毒、暴饮暴食或染上其他成瘾行为。遭受复合型创伤折磨的人比其他人更容易出现抑郁症、焦虑症、物质滥用和人格障碍。
想要治愈复合型创伤，我们首先需要了解两个词：“对创伤敏感”和“熟知创伤”。这两个词指的是，用帮助和悲悯的方式对受过创伤的人的行为进行感知。
他们的首要目的，就是帮助你更好地理解创伤在你的生活中所起的作用，让你认识到，尽管你的很多做法为自己和他人不耻，但实际上是自身做出的应对和调节。比如喝酒和一些药物滥用，通常是因为受害者想要应对难以忍受的高度焦虑。
很多类似的行为问题都是对创伤的适应性反应，而不是病态表现。认识到这一点，是改变现状的一大步。当你发现问题所在，并能为自己的遭遇悲悯自己时，就会有能力和动力解决问题，并对自己的进步充满希望。
4.2 行为和经历
童年时期遭遇过情感、身体以及性虐待的人，不仅要跟内心强大的情感作斗争，还要应对紊乱的人际关系。然而很多受害者，会用借酒消愁和药物麻醉的方式来缓解创伤给他们带来的痛苦。
认识到自己想要控制的情感，和药物以及自己的行为存在联系，这对你来说大有益处。在自己的行为和创伤经历之间建立起联系，能让你更具有慈悲心，对自己的行为不再那么焦躁、挑剔和愤怒。
比如暴饮暴食、强迫自己进食这些问题行为，都是为了应对空虚感、孤独感、沮丧、焦虑以及其他痛苦。而自残和酗酒，则是为了应对极其严重的受虐经历。
认清自己沉迷药物的客观背景，也能让你变得更加理解自己。过往的受虐经历让很多
受害者对自己的生活感到绝望，他们不认为自己能够好好的活下去。而类似于可卡因的药物，能暂时使他们心情良好，帮助他们更好的活下去。
这些行为和药物依赖都是我们自身的一种应对机制，我们认识到这一点，才能更好地理解自己，不再过度批评自己，也会更有动力去发现和练习更多有效的应对方法。
4.3 练习自我理解
自我理解是悲悯自愈的五大要素之首，也是最重要的要素之一。只有自我理解，你才能让自己卸下羞耻感这个重担，不再因为虐待经历继续责怪自己，也不再对自己那么苛刻。
自我理解的首要目的之一，就是让你停止周而复始的自我批判，把注意力放在理解自己的错误和失败上。不要再为自己的错误和失职责怪自己，你要开始相信自己的作为和不作为都是有原因的，这种想法很重要。如果你想摆脱羞耻感，这是必不可少的一步。
当你开始批评自己时，请这样提醒自己，“鉴于我在儿童时期的遭遇，我有这个症状或者我表现出这个行为是情有可原的。”或者，只是平静地，富有慈悲心地对自己说：“我这样做是可以理解的。”
还要提醒自己，那些让你感到羞耻的行为，对你而言，其实是有效的应对方法和生存技能。这些行为根深蒂固，并不是因为你蠢笨、邪恶。恰恰相反，对你来说，这些行为在应对难以忍受的焦虑、恐惧、痛苦和羞耻感时，是明智、有效的方法。
那么随着时间的推移，你的内心就会渐渐理解自己。
不管你以前或现在犯了什么错，不管你以前是深陷苦海继续受害，还是成了施虐的那
一方，通过练习自我理解，你就能认识到，你现在的行为和儿时的成长环境有关。以慈悲心看待自己的遭遇，你就能更好理解自己，从而摆脱过往，走向更好的未来。
4.4 自我宽恕
莫德·皮特曾经说过，“真正的坦白是坦诚地所作所为，从而获得灵魂的洗涤。”
如果说慈悲心是消除羞耻感的解药，那么自我宽恕则是治愈羞耻感的良药。自我悲悯能够中和羞耻感，消除它所释放的毒素。自我宽恕则能够舒缓身体、意识和心灵。让人远离羞耻感带来的痛苦，促进整个治疗过程。
自我宽恕的第一步是，你要原谅遭受过虐待的自己，不让自己深陷其中。自我宽恕始于受虐，也终于受虐。不要再为虐待经历责怪自己，不管当时的情境如何，都不是你的错。当一个孩子面对虐待时，当然会束手无策。
儿童性虐待的受害者通常会为虐待本身深感羞耻，内心的羞耻感使他们固守自己的问题和痛苦，让他们觉得自己应该受到惩罚。很多受害者不断地责怪自己，因为他们认为是自己默许了性虐待的发生。
但是你要明白，你不该为因性虐待做的所谓选择而负责任，因为你根本没有选择的自由。你要记住，当时的你只是一个孩子。只有当你明白自己行为的后果以及不受胁迫、贿赂、恐吓、威胁时，你才有选择的自由。当时你只是一个孩子，你根本没有能力做出这样的选择。所以，你要原谅自己曾被性虐待。
还有一种情况是你已经意识到自己是无辜的，没有促使虐待发生，也没有选择被虐待，
但你可能还是会因为虐待的其他层面责怪自己，比如虐待发生后，你不断地回到施虐者身边。如果真的是这样，那么你回想一下虐待发生时的情况。
你是不是因为孤独或施虐者给了你很多关注，你才回到他身边的？或者施虐者是不是给了你糖吃或者允许你玩游戏？如果是的话，请记住，那个时候的你还小，心智还不成熟，无法做出明智的决定和正确的选择，而且你并不知道虐待会给自己的心灵造成多大的伤害。所以，你要原谅自己回到施虐者身边。
自我宽恕对消除羞耻感的意义在于，它比你所做的其他任何努力都有效。它消除的羞耻感越多，你就越能看清自己。你会变得容易接受他人及他人的反馈，你会认识到并且承认，自己是如何伤害自己及他人的。你与他人的关系会随之改善，并且加深。更重要的是，你与自我的关系也会得到改善。
4.5 自我接纳
自我接纳是自我理解和自我宽恕的自然结果。一旦你开始理解自己的行为，并原谅自己过往的行为和不作为，那么你就能接纳现在的自己。自我接纳并不是为自己的行为找借口，而是指敞开心扉接纳自身的缺点和过错。接纳自己实际上就是对自己说：“我承认我不完美，但我接受这样的自己。”
每个人都渴望无条件的爱和接纳，在成长过程中遭受过虐待和严厉批评的人更是如此。他们总认为自己不够好，让父母失望，不被人喜欢。因此，对他们来说，要努力的接纳自己，满足自己儿时的渴望。
我们可以通过自我接纳的练习，来帮助自己走出这种消极的思维模式。
首先，我们要停止羞辱自己。不再批判自我、力求完美和与他人比较。我们还要认识到，作为人类，每个人都有弱点、不足和性格缺失。即使发生了错误或者选择不当，你仍要努力接纳这样的自己。
其次，我们要为自己设定更合理的目标。如果不能对自己抱有合理的期望，你就只会不断地让自己失望，无法实现自己的潜能。合理的期望需要综合考虑你的过去及现在的实际情况，我们应该不再期望自己成为完人，学着接纳自己的不完美。
在练习自我接纳的过程中，我们还可以将正念训练和慈悲心结合起来，这样你就会一步步接纳自己，不再一味的追求完美，而是学会去爱惜完整的自己。
4.6 内在批判者
每个人的内心都存在一个评判自己的声音，儿童虐待的受害者更是如此。他们内心的这个声音往往更震耳欲聋，更狠毒无情，也更根深蒂固。
这不仅是因为他们的受虐经历，也因为在他们的家庭环境中充斥着情感暴力。他们的父母中至少有一个控制欲极强、挑剔苛责，因此他们每天接收的只有负面和批判的信息。
当孩子不断地受到评判时，就会潜移默化地将这些评判内化。这些内心的评判之声很可能无时无刻都在贬低你对自我的评价，所以我们要学会揪出内心的评判者。仔细分析一下这些自我评判，你会意识到它们并不是与生俱来的，通常是父母强加在你身上的。
尽管阻止内在评判者非常困难，但你也不能任其滋长、受其摆布。驳斥是反抗和镇压内在评判者唯一的方法，而且要严词驳斥。
绝大多数人对驳斥内在评判者这一做法感到不安。因为他们通常是父母的化身，驳斥他们会让你以为是在跟父母顶嘴。如果你对父母心存畏惧，那这可能会是一件可怕的事情。如果你目前还不敢与内心的评判者据理力争，那么就循序渐进的进行，等自己足够强大、勇敢时，再驳斥你的内在评判者。
4.7 自我关爱
儿时受过虐待或漠视的人，通常对关爱异常敏感，对关爱的消失也更加草木皆兵。我们渴望从别人的眼里、心里找到关爱，他人的关爱能深深地触动我们的心。
自我关爱是自我悲悯的核心。它的内涵很宽泛，包括对自己的耐心、接纳和关爱，或是用来描述善意的任何字眼。自我关爱是指关爱和抚慰自己，它不是自我批评，而是对自身缺点和不足的容忍。
当我们想到关爱时，就会想到某个人的温柔耐心、诚恳有爱、乐善好施以及受人欢迎。当他人向我们表达关爱时，感觉就像披上了一条温暖的毯子，我们的身体会感到温暖和放松。
进行自我关爱的练习，就是当你身处困境时，学着自我安慰、安抚自己，用鼓励的方式与自己交谈。我们要学会爱护和关爱自己的身体，了解并满足自己的需求。我们还可以学着让自己成为自己小时候渴望的，那种慈爱关切、有求必应的父母，以此来鼓励和回应自己内心的诉求。
在练习自我关爱一段时间后，你的内心可能会充满悲伤或者其他消极情绪。应对这些消极情绪需要直接面对而不是试图推开。当这些情感变得强烈时，也不要惊慌，要温柔地
对待自己，在自己遭受痛苦的时候，学着安慰自己。
在你犯错或遇到不顺心的事情时，越是关爱自己，越能减少自我谴责带来的伤害。而当你感到难过、害怕、生气和愧疚时，越是安抚、鼓励自己，越不容易被消极情感压制。
4.8 自我鼓励
每个人都有目标和梦想，不管你的目标是不受欺负、不被虐待、鼓起勇气终止虐待关系、戒掉各种成瘾行为，还是只想做心目中最好的自己，自我鼓励都能帮你完成。
自我鼓励是发展自我悲悯最后也是最关键的一步，它能够增强自我悲悯其他要素的效果。自我鼓励意味着武装自己，而不是自我摧毁，就像父母那样爱护自己，发现并培养自己的潜能，为自己的成就感到骄傲。自我鼓励关注的是你做了什么，而不是没做什么。
在练习自我鼓励时，你首先要根据自身的能力，修改自己的目标。儿童虐待的受害者容易对自己有不合理的期望，一旦设定的目标过高，就很容易因为没有实现目标而感到沮丧。练习自我鼓励，你就会理解自己为什么没能实现目标。诚实地看待自己的能力，你就能鼓励自己不断去尝试。
自我鼓励还有最重要的一步，就是区分自我评判和自我修正。
保罗·吉尔伯特在其著作《慈悲心》中清楚地给出了二者的区别：自我评判聚焦的是羞耻感，而自我修正聚焦的是慈悲心。
注意到他们之间的区别，就能让你不再苛责自己。除此之外，我们还需要做好面对内心评判者的准备。内心评判者总会在你身处幸福或改变的时候突然闯入。
这时候，你无需反抗内心评判者，而是需要通过逐渐培养起来的自我悲悯告诉他，你不会再遵从他的指令。现在的你比他更强大、更成熟、更聪明，你已经能够用慈悲心以德报怨，你已经可以成为自己的主导。
后记
通过本书，我们了解了羞耻感，明白了它产生的原因，也学会了怎样一步一步地摆脱它。你会发现自己已经得到释放，能够自在的和别人相处，真诚地与他人沟通。在消除了大部分的羞耻感后，你能够更诚实的面对自己，坦诚自己曾被虐待过，并阻止自己成为施虐者。
当然，你仍然会遭受挫折。但这时，你只需要拿出一切激励自己的武器，在面对自己能力所限和各种美中不足的情况时，学会善待自己，相信自己能够突破极限，克服难关。
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