完整的跑步流程是怎样的你知道吗?
发布网友
发布时间：2022-04-23 05:50
共16个回答
懂视网
时间：2022-06-27 11:10
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-06-27 08:18
跑步是最简单的运动，了解跑步流程，能让你的跑步效果事半功倍。
第一，跑步姿势。
1、身体保持正直，不可前倾后倒；
2、头部朝向前方，不要左右晃动；
3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；
4、臀部必须时刻保持在身体正下方；
5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；
6、小步快频地跑，避免步伐过大；
7、落地时用脚的中部着地；
8、每一个动作都应该放松。
第二、跑前热身重要
跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。
第三、跑后拉伸
跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。
第四、跑步必要装备
跑鞋：对于每位跑者有一双适合自己的跑鞋非常重要。如何选一双适合自己的鞋是有学问的大家可以根据自己的足型和跑步环境，选择适合自己的跑鞋。
热心网友
时间：2022-06-27 09:36
一个完整的跑步过程应该是这样的首先热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；
跑步：开始跑速为平时80%，随后增到正常速度，接近终点时降至平时70%
冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟
按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次，越是专业的人，越注意细节！我们平时和教练训练，热身动作都会做得非常到位，除了基本的热身，还包括腿部，手臂，颈部等等。
当然了，正常情况下如果跑步1个小时，需要10分钟左右进行热身，普通的跑步，3-5分钟做些简单的拉伸动作，然后再慢跑3-5分钟，就足够了；要是跑中长距离，往往热身要延长到15分钟，除了做基本的动作，运动前还要找准基点，将我们的心率提升到最大心率的60%-65%。（当然前面的慢跑也是一样的意思，只是借助心率表，会更精确），至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。
跑步虽是一项简单的运动，但当你开始跑步后，会逐渐发现，关于跑步我们有很多需要学习的地方。
在享受带给我们的快乐时，也要学习正确的跑步姿势、跑步流程，这样能使我们更长久的跑下去！
热心网友
时间：2022-06-27 11:11
01首先，睡个好觉
对于繁忙的成年人来说，很多时候想睡饱也是一种奢侈。
但如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。
而最简单，也是最重要的休息，就是睡觉。
02拉伸不等于热身环节
关于热身，我们没强调一百次，也强调了 99 次了。
而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
03跑完步，记得做力量训练
很多跑友完成当日的跑步课表后，好一点儿的，会做简单的拉伸，事实上更多的跑者会就此打道回府。其实这时候，最佳的方式是做一些力量训练，尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。
热心网友
时间：2022-06-27 13:02
1/6 首先在跑步前要做好准备活动，第一个是装备的准备，比如更换跑鞋，换上合适的衣服，可能有些人需要听音乐或者带计步器等等2/6其次就是跑步前的热身准备，首先要对身体进行一个简单的拉伸，拉伸后要在比较小的场地上线慢跑三到五分钟。3/6准备活动做完后就可以开始正式的跑步过程，这过程中基本上的速率就是慢速到匀速在到慢速，也就是所说的刚开始慢跑，慢慢的身体热起来后匀速跑，等到跑到一定的公里数和时间后在慢跑，直到跑步结束。4/6跑步结束后不要立马停下来，可以在慢跑停下后，在慢走三到五分钟，这个过程中可以放松一下自己的关节，适当的抖腿放松肌肉。5/6跑步结束后要对身体进行简单的按摩护理，比如按摩小腿肚子，拍打自己的大腿等等，放松身体，避免肌肉抽筋等等情况的发生。6/6跑步后放松完成，要等到身体完全回复的生活状态后，再去洗澡或者休息等等。
热心网友
时间：2022-06-27 15:10
完整的跑步流程，应该是跑步前，轻为的活动一下四肢，然后在准备跑步的支实开始跑步，当要跑到时间，慢慢地小跑步，散发大量的气习以后在停下。别的不知道，我自己跑步的经验就是这样的。所以跑步前就是轻松活动活动，然后开始跑步就这些没什么，也没经过专业的排训，也没经过老师的指导，这是自己的总结出来的。正确的跑步流程应该是这样的：1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。
热心网友
时间：2022-06-27 17:35
正确的跑步流程应该是这样的：
1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。
2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。
3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。
4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。
5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。
6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。
7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。
热心网友
时间：2022-06-27 20:16
正确的跑步流程应该是这样的：1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。
热心网友
时间：2022-06-27 23:14
1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。
2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。
3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。
4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。
5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。
6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。
7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。
热心网友
时间：2022-06-28 02:29
完整的跑步流程应该是从热身开始，热身可以让机体快速进入状态搭配拉伸运动能够避免在跑步过程中产生拉伤。
做好热身后前1-2公里尽量放松跑，能够通过这种方式激活身体各个部位，从而为后续的跑步里程积攒能量。
最后在跑步结束时可以慢走一段距离让呼吸逐渐平缓，然后就可以开始做跑后拉伸运动了，跑后拉伸也是非常关键的，有效的拉伸可以充分放松跑中造成的肌肉紧张，有效的缓解肌肉酸痛，同时还有塑形的作用，所以不容忽视。
热心网友
时间：2022-06-28 06:00
完整的跑步流程：
热身—跑步—拉伸。
1.首先，睡个好觉
对于繁忙的成年人来说，很多时候想睡饱也是一种奢侈。但如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。而最简单，也是最重要的休息，就是睡觉。
2.拉伸不等于热身环节
而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
适合跑前的热身
跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。
同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。
3.跑完步，记得做力量训练
4.跑后的静态拉伸
跑步结束后，很多人便迫不及待的开始自己的最后一项工作：拉伸。
虽然我们要一定要拉伸，但切忌马上拉伸，特别是跑完长距离后，马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。
跑完步后，虽然很可能已经身心俱疲，但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些，就可以开始做拉伸了。
为什么要拉伸
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。
热心网友
时间：2022-06-28 09:48
跑步大概可以分成三个步骤，第一就是跑步前的热身。第二就是跑步的路线规划很重要，尽量选择车辆比较少，行人比较少的封闭路面，而且地面要平整。跑步要量力而行，跑步距离要合理。第3个流程就是跑完之后要注意休息，不要立刻喝凉水，也不能立刻躺下或者坐下。
热心网友
时间：2022-06-28 13:53
正确的跑步流程应该是这样的：
1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。
2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。
3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。
4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。
5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。
6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。
7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。
热心网友
时间：2022-06-28 18:14
完整的跑步流程，做任何运动之前都得先热身了，跑步最少不了的就是一双舒适的运动鞋，还有良好的天气，良好的环境下了，在天气空气都不错的，下午跑步是最好的了，在跑步之前先热热身压压腿，活动活动一下手，原地踏步几下，然后再起步慢跑，慢跑几分钟，然后再逐渐加快步伐了，跑步是为了健康锻炼，强身健体，所以不能跑得太快，和过猛过用力了，可以跑跑停停，看看沿途的风景，这样更利于身心的健康了，每次跑步20分钟左右就OK了，跑跑停停，间接试跑完20分钟就可以了！一般每天跑步两次，一次20分钟左右，可以提高人的免疫力，也可以燃烧一些卡路里，还可以减少糖尿病的发生率了，因为跑步可以激活分泌胰岛素了，胰岛素可以平衡我们的血糖，可以分解消耗掉过多的糖分了，
热心网友
时间：2022-06-28 22:52
完整的跑步流程是，
第一个阶段，热身。跑步前要热身，即通过一些组合运动，先让胳膊和腿，以及腰部等进行拉伸，这样就能避免突然的剧烈运动，会对身体器官造成损伤。
第二个阶段，开跑。即按照设定的目标，以尽可能的速度或者迅速慢跑，完成跑步任务。
第三个阶段，冲刺。即在跑步的最后阶段，为了超过对手，或者尽快完成目标，争取更好的成绩，进行最后冲刺。
第四个阶段，就是慢走。当跑步结束后，不要立即停止运动，应该慢走几分钟或者十分钟左右，让体内的运动运动累积的酸性物质慢慢释放出来，不然会腿疼。
热心网友
时间：2022-06-29 03:47
完整的跑步流程，一般是这样的
首先先要热身，让身体的各个关节活动一下
然后再开始进行跑步，一般的话就是一个小时左右
最后再做一下拉伸就可以了
跑步是大部分都在做的事情
但是跑步流程都在做的很少
更何况是完整的跑步流程
所以为了让自己的身体减少受伤
跑步就要走全套的流程
