平常跑步锻炼时,应该如何注重配速?
发布网友
发布时间：2022-04-26 23:44
共5个回答
热心网友
时间：2022-06-20 08:53
对于普通人来说什么是舒适的配速？如何判断什么配速对自己来说是一种舒适的配速？
实际上，无论是3km还是5km或者10km就看跑完第二天身体的反应，如果没有任何不适，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒适配速。舒适配速相对于健康来说是安全的配速。
那么，如何应用黄金分割找到自己的舒适配速？
如果你正常走路的配速是12分，你的舒适配速就是7'25”；如果你走的快一点10分配速，你的舒适配速就是6’11”；当然，对于大体重的人来说，或许走的更慢一点，15分配速，TA的舒适配速就是9’16”。如果有兴趣，可以试试通过黄金分割找到你的舒适配速。
如何提高配速？
为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。
1、提高心肺耐力
想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。
解决办法：高强度间歇性训练，如跳绳、变速跑、功率自行车。
2、增强肌肉力量
中长距离虽然是有氧运动，但对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
解决办法：臀腿部肌力：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组；上肢力量：俯卧撑；核心区力量：可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
3、增加步频
跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。
解决办法：可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
不是每一个人都能突破人类极限,但我们可以通过自身的努力,一点点突破自我极限,成不了基普乔格,但可以成为跑得更快的自己！
热心网友
时间：2022-06-20 08:54
无论是3km还是5km或者10km就看跑完第二天身体的反应，如果没有任何不适，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒适配速。舒适配速相对于健康来说是安全的配速。
那么，如何应用黄金分割找到自己的舒适配速？
如果你正常走路的配速是12分，你的舒适配速就是7'25”；如果你走的快一点10分配速，你的舒适配速就是6’11”；当然，对于大体重的人来说，或许走的更慢一点，15分配速，TA的舒适配速就是9’16”。如果有兴趣，可以试试通过黄金分割找到你的舒适配速。
如何提高配速？
为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。
1、提高心肺耐力
想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。
解决办法：高强度间歇性训练，如跳绳、变速跑、功率自行车。
2、增强肌肉力量
中长距离虽然是有氧运动，但对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
解决办法：臀腿部肌力：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组；上肢力量：俯卧撑；核心区力量：可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
3、增加步频
跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。
解决办法：可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
不是每一个人都能突破人类极限,但我们可以通过自身的努力,一点点突破自我极限,成不了基普乔格,但可以成为跑得更快的自己！
热心网友
时间：2022-06-20 08:54
在跑步的时候，你确实应该注意自己的速度。这种速度，能证明你的身体的素质。如果在跑步的时候，对自己的速度有一定的掌握。那是对身体确实有一定的健康的。
热心网友
时间：2022-06-20 08:55
要注意的就是一定要匀速去跑步，还有就是我们在刚开始跑步的时候进入娱乐阶段，千万不要跑特别快，应该做一下准备工作。之后最好是可以匀速跑步，然后在快要结束的时候可以加速一下。
热心网友
时间：2022-06-20 08:55
配速应该与呼吸相匹配，保持均匀呼吸，这样的速度最为合理，按照呼吸进行配速。
