慢跑要以什么速度跑?怎么慢跑更科学?
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发布时间：2022-04-26 23:44
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热心网友
时间：2022-06-20 08:53
慢跑的速度比走路快一些就可以，正常情况下时速控制在10公里左右。慢跑要控制好速度、呼吸以及时间，这样的慢跑才更科学。
慢跑是很多人选择的一种运动方式，这种运动比较简单，而且多为户外有氧运动，无论是提高人体的素质还是放松心态，都是一种比较好的选择。而且“老少皆宜”，可以同时进行。所以说这种既方便又对身体起着很好的作用的运动，深受大家的欢迎也是很正常的。
慢跑的好处，并非是我们现代人才发现的，早在《黄帝内经》中就有这方面的记载：“夜卧早起，广百步于庭”，古人就提倡早起后进行慢跑锻炼。那么到了今天，人们的生活压力增大，饮食卫生有了新的问题，人的体质似乎变得更加的脆弱，因此就更有必要多进行体育锻炼了。
另外再强调一点，那就是无论何种运动，必须做到持之以恒，只有坚持住才会起到好的效果，三天打鱼两天晒网，即便是再好的运动，想必对你的作用都不会太大的。运动不是灵丹妙药，也不是“速效药”，但如果你坚持下来，可以提高体质，增强免疫力，可以强壮你的体魄，减少疾病的发生，这是肯定的。
如何慢跑呢？这也是需要讲究科学的，跑步要从短程开始，循序渐进逐步加量，这适合任何一种运动，如果你一上来就来个满负荷或者是超负荷，那势必会造成肌肉酸痛，从身体和心理上打击你运动的积极性了。所以要逐步增加跑步的路程，每次跑步后感觉到轻松舒适而不是疲劳至极，这就是适合你的最佳的运动量和运动方式。
跑步时呼吸要匀称，一般两步一呼气两步一吸气，或者是三步，并且要用腹部进行深呼吸，就是说吸气的时候腹部鼓起，呼出的时候腹部收缩，步伐轻快双臂端起自然摆动，时间要因人而异，如果你是初次跑步者，那么在感觉到稍有疲劳后就停下来，然后再慢走一段路程，这样逐渐进行，逐渐加量。通常情况下，每天跑步坚持半小时左右为宜。
以上就是科学的慢跑方法，当然了，万事没有绝对，一切都要根据自身情况而定，如果你的身体素质特好，自然就可以延长时间和路程，如果你刚刚开始或者大病初愈，那么就适当减少跑步量，或者是先进行走路锻炼。所以说，任何事的标准都是要因人而异，而不是一成不变的。
另外，慢跑的方式也很多，可以是户外的有氧运动，也可以在室内进行，如果没有跑步机那您同样可以原地跑，同时高抬腿来提高跑步的难度，这都可以的。随时随地进行自由跑步锻炼。请记住：无论到任何时候，办法总比困难多的。只要你有锻炼的意识和决心，那么就有锻炼的时间和机会，就看你如何去发现了。
另外需要注意的是：饭后不要马上进行锻炼，通常情况下，在休息一小时以后再选择运动比较好，当然了，对于休闲式的散步，饭后还是可以进行的。
热心网友
时间：2022-06-20 08:54
一次跑步训练之后，会统计出各种数据，其中会观察到耗时多长时间，还能得出每公里的速度。通常会将速度称为“配速”，它会直接影响跑步成绩，同时也能反映出个人跑步能力。相对速度越快，耗时越短；相对速度越慢，耗时越长。而配速也有高低之分，那么配速高好还是低好呢？
1. 关于跑步配速
在跑步过程中，可以直接观察到的实际速度，这就是“实时配速”，数字会随着步幅和步频大幅度的波动。跑完全程距离之后，用总时间除以总距离，得出每公里的速度，这就是“平均配速”。由于在跑步过程中，跑步配速会随着个人的状态上下波动，因此配速通常会按照平均值来计算。
比如一次跑步5公里，用时30分钟，计算得出平均配速为每公里6分钟。实际在第1公里速度较慢，配速会超过6分钟，第3公里速度较快，配速会小于6分钟，但是最终的配速还是6分钟，只要波动数字不大都属于正常范围。
2. 配速高好还是低好？
计算跑步配速，往往指的是长距离的慢跑速度。配速高，说明每公里跑步速度较慢，通常会大于8分钟。配速低，说明每公里跑步速度较快，通常会小于5分钟。看跑步配速，还需要根据跑步总距离和个人能力来区分。
5公里，10公里和15公里，三个不同的距离，得出的配速值就不同。相对5公里配速会低一些，而到了10公里和15公里之后，相对配速值会变高。同样是跑步5公里，每个人的跑步感受也不同。
比如久不锻炼和身材肥胖的人群，用8分的高配速也很艰难，用5分的低配速无法完成训练。比如每天跑步锻炼的人群，用8分的高配速相当于热身，用5分的低配速也很轻松。
跑步能力越强，即便距离很长、配速很低，也能轻松跑完全程。跑步能力越弱，即便距离很短、配速很高，跑步过程也很累。
整体而言：跑步配速低，可以减少跑步时长，能够提升运动表现。跑步配速高，可以减少运动损伤，相对训练强度较低，整体训练比较轻松。如果要参加比赛，配速低好；如果要长期坚持跑步，配速高好。
3. 如何选择跑步配速
在新人阶段，应当选择7-8分钟的速度跑步，同时跑步距离控制在3-5公里之间。如果是肥胖人士，可以选择大于8分的高配速，比如9分钟或者10分钟，这样完成训练会容易。
在进阶期，应当选择6分钟的速度跑步，同时跑步距离需要达到5-10公里左右。每次训练不少于5公里，逐步进阶过渡到10公里，如此才能提升跑步能力。
在高手期，应当选择5分钟左右的速度跑步，同时跑步距离需要达到15-20公里左右。可以从10公里开始过度，每次增加1公里，同时速度不能波动太大，后期每次15公里起步，为半马和全马做准备。
结语：
跑步配速，它是一个相对的平均数值，直接反映个人的运动表现。配速越高，耗时越长，整体训练比较轻松；配速越低，耗时越短，要求更高的体能、肺活量以及下肢肌肉力量。
整体还需要根据个人能力来选择对应的配速，从7-8分钟开始，再到6分钟，最后到5分钟。降低配速的同时，还要不断地提升跑步距离，坚持训练后才能达到理想的成绩。
热心网友
时间：2022-06-20 08:54
慢跑的速度是要以控制在一个自己的呼吸和心率比较平稳的一个区间的速度，慢跑要选好时间和状态，一天跑半个小时左右，不要饿肚子跑，也不要吃太饱。
热心网友
时间：2022-06-20 08:55
慢跑就是要以十公里每小时的速度进行跑步。在慢跑的时候可以边跑边快速的走动。然后挥挥胳膊，挥挥手臂这样的慢跑时作为科学的。
热心网友
时间：2022-06-20 08:55
慢跑的速度要比你平时走的速度稍快一半就可以。跑的时候一定要用前脚跟着地，慢跑的时候要保持正确的呼吸。
