发布网友 发布时间:2022-04-26 23:45
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热心网友 时间:2022-06-20 09:10
在实施减肥过程中既有整体思想,也要兼顾局部,消除中心性肥胖。以下几方面的原则可作参考。
1.全面锻炼:减肥先从整体着手,要全面锻炼、形式多样,并不是哪里肥就练哪里。全身动起来可以更多地耗热去脂,也能收到动全身而牵一发的局部减肥效果。全身效应比单纯的局部效应更好。
2.局部锻炼:在全面锻炼的基础上,要有针对性地进行局部锻炼,如欲减去腰腹部脂肪,就围绕这个部位安排减脂去脂的练习。每次练习都不应直奔“主题”而去,先做全身活动,充分热身后再进行局部重点锻炼。
3.锻炼方法:锻炼的形式、方法、手段很多,并无一定之规,可根据自己的兴趣爱好进行选择取舍。这里用得上一句话,适合你的就是最好的。推荐两种简便易行的锻炼方法:云手和左右倒卷肱。这是简化太极拳中的动作,稍作修改后练习方法如下:
云手:朝向两个方向进行,向左10米,折返向右10米,反复做,逐渐增加至15米、20米。
左右倒卷肱:由单纯的倒退步经改进后变成既有进也有退。手的动作基本不变。进退移动距离参考云手。
练习要领:尽量慢速,腰为主宰,灵活放松,使上下肢动作协调柔缓,刚柔相济。下肢由微屈膝——浅蹲——半蹲——深蹲,逐渐增加力度。
为了使锻炼既有效果也保证安全,要按以下要求进行。
1.锻炼时间:每周3~5次,每次锻炼时间40~60分钟。
2.运度强度:以中小为宜,运动中即时脉搏120~140次/分钟,有轻度疲劳感。年老体弱者要以散步为主要练习手段。
3.自我监督:锻炼中没有心慌、胸闷、气短、恶心的感觉。练完经调整、放松、休息后,脉搏很快恢复到安静时的水平。晨脉平稳,睡眠正常,精神愉快,不影响工作学习。
这里需要强调的是,胖人的心脏负担本来就比较重,基础脉搏可能比较高,在锻炼中切勿追求大强度的无氧运动,以免加重心脏负担,引发安全问题。同时,胖人的体重大,下肢力量却比较弱,要避免剧烈的跑跳运动,预防摔伤、拉伤、跌倒等运动损伤。当体重得到控制,体质得以增强后,可以循序渐进增加运动量。减肥仿佛治病,与“病去如抽丝”的道理是相通的。那种短平快的减肥方法可能奏效一时,但很难长久。一旦出现反弹,身体在胖—瘦一胖—瘦中经受折磨,对健康危害更大。当这样的不良循环出现,脂肪细胞产生“免疫力”、“抗药性”时,可能什么减肥手段、方法都将不起作用,形成无药可治、无法可想的局面。因此,减肥的过程可能是一年半载,也可能是三年两载,急不得,恼不得,既来之则安之,与肥胖展开持久战。总之,胖人一定要高高兴兴地面对减肥。
归纳起来,减肥健身锻炼的原则是:自觉性原则,经常性原则,适量负荷原则,循序渐进原则,全面锻炼原则,针对性原则。总之,减肥是为了健康,健康是最重要的原则。
减肥过程比结果更重要。只要迈开你的双脚,挪动你的身体,一切尽在不言中。