徒手上肢力量训练12个动作是什么？

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有什么徒手锻炼上肢的方法

有什么徒手锻炼上肢的方法，有心脏病的人不适合做这项运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解有什么徒手锻炼上肢的方法好处。

有什么徒手锻炼上肢的方法1

力量训练计划

1、周一：

1、窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2、周二：

1、反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3、周三：

1、深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4、注意事项：

1、本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行、

2、窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧、

3、深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙、双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看、然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身、

1、颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背、

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、再换方向练习、

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧、

2、*

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑、做俯卧撑，当身体下降至*将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度、全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上、屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

3、肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前、随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

通过上文我们已经了解到徒手肌肉锻炼的方法有哪些，无论是锻炼*，颈部或者是肩部的肌肉，都是不需要任何的运动器材，并且在家里面进行锻炼的，最常见的就是俯卧撑的，这是很多人都会运用的锻炼方式、