慢跑过后做什么拉伸运动 详细点
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发布时间：2022-04-21 17:08
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热心网友
时间：2022-06-21 12:18
可以做以下的拉伸运动：
1-头颈部的拉伸：可以先做右侧，把右手举过头顶，将头部向右侧拉动，然后再回到原位，反复几次，然后将左手举过头顶，将头部向左侧拉动，然后再回到原位，再反复做几次。
2-肩部的拉伸运动：先把右手伸直，然后用左手将右手托起并平举，向左拉伸，接下来，换用右手托起伸直平举的左手，向右拉伸。
3-扩胸运动：双手平举在同一个水平线上，两手握拳放在胸前，不分开，然后用胸大肌用力，将手臂向上抬起，用力抬手臂的时候，要吐气，在放松的状态下吸气。
4-大腿后群肌肉的拉伸：找和自己高度相适合的单杠，把要拉伸的脚跟放在横杆上面，支撑的腿部和身体伸直，两只手放在要拉伸腿的膝盖上面，身体保持挺直状态，然后压下前下方，保持15秒钟左右的时间，然后再拉伸另外一只腿。
5-大腿内侧肌群的拉伸：找到和自己身高适合的单杠，然后身体侧对单杠，把要拉伸腿的脚放在单杠上面，*保持挺直状态，将身体向要拉伸的腿缓慢压下，当产生拉伸感觉时，保持15秒钟左右的时间，然后，再做另外一只腿。
6-大腿前侧肌群的拉伸：找到合适高度的单杠后，将身体背向单杠，然后把要拉伸的脚背放在单杠上面，双手抓住单杠保持身体挺直，然后将身体慢慢向后靠向单杠，当身体产生拉伸感觉后，保持15秒钟左右的时间，然后，换另外一只腿重复做上面的拉伸运动。
7-臀部的拉伸运动：首先一定要找到适合自己的单杠，然后把要拉伸的腿平行放在单杠上面，用拉伸腿同侧的手按住脚踝部位，支撑腿和身体保持挺直状态，手抓住单杠，当有拉伸感觉后，保持15秒左右的时间。然后，换做另外一只腿。
8-小腿部肌群的拉伸：将拉伸腿的脚跟部紧贴地面，脚的前掌踩在杠杆距离地面一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌用力，压向地面位置，当产生拉伸感觉后保持15秒左右的时间。然后，换做另外一只腿。
9-髂腰肌的拉伸运动：身体保持侧对着单杠，然后把要拉伸的腿向前迈出一大步，让迈出的腿和地面成垂直状态，支撑腿的脚尖和身体的方向保持一致，然后将身体的重心缓慢下压，当产生拉伸感觉后，保持15秒钟左右的时间。然后，换做另外一只腿。
热心网友
时间：2022-06-21 12:18
慢跑过后要尽可能的让身体放松，通过以下7个动作，可以拉伸到颈部、手部、肩部、背部、腿部等运动关键部位，不仅会为你消除肌肉酸痛和疲劳，还有利身体恢复。
以下动作每个做15-20秒。3-5分钟即可拉伸完毕。
1、双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下，肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。
2、弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉，感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。
3、左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸，双手臂竖直向上靠近耳朵，掌心相对。腰腹稳定收紧，侧身左手向身后平移，右手抵住左膝，将身体侧链肌肉完全伸展。
4、双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压，双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸。
5、双脚并拢，膝关节伸直；躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸。
6、右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧，尽可能碰到脚尖，*向大腿靠。
7、左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将*尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸。
热心网友
时间：2022-06-21 12:19
慢跑前像体育那样活动下关节，一开始不要跑太快，跑完后出汗了不要马上洗澡。下面是拉伸动作：
热心网友
时间：2022-06-21 12:20
深蹲20个，高抬腿40次，三组。一组休息一分钟追问可防止小腿长肌肉嘛
追答跑步就可以减小腿，以为小腿间距宽，运动量大，不用担心这个
