什么叫凯格尔运动正确做法
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发布时间：2024-08-09 01:01
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时间：2024-08-18 00:53
凯格尔运动，又称骨盆底肌肉锻炼，是一种旨在增强骨盆底肌肉群力量的运动。以下是其正确执行方法：
1. 初始锻炼方法：
- 站立，双臂交叉于肩上，脚尖尽量弯曲成90度，双脚跟部内侧与腋窝同宽，努力夹紧。保持此姿势5秒钟后放松。
- 重复以上动作，每次保持5秒，放松1秒，共计20次以上。
2. 简易的骨盆底肌肉锻炼：
- 可以随时进行，主要通过收缩肌肉5秒，随后放松1秒的节奏进行。
- 例如在行走、乘车或办公时，均可进行这种锻炼。
进入第二阶段，需要高效且有规律地每日自我训练：
1. 平躺，双膝弯曲。
2. 收缩臀部肌肉，向上提肛。
3. 保持骨盆底肌肉（PC肌）收缩5秒钟，随后缓慢放松。
4. 休息5至10秒后，再次重复收缩动作。
5. 在整个运动过程中，保持呼吸顺畅，身体其他部位保持放松。
6. 可尝试用手触摸腹部，确保腹部肌肉保持放松，而非紧缩。
进行凯格尔运动前的准备：
1. 找到骨盆底肌肉：
- 常用的方法是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流。
- 这样收缩的肌肉就是骨盆底肌肉。
- 需要注意的是，不要将这种憋尿动作作为日常的凯格尔运动，长期这样做不仅不能增强肌肉力量，反而会让肌肉变得更弱。
2. 排空膀胱：
- 非常重要，如果在凯格尔运动时膀胱充盈或部分充盈，身体容易感到疼痛或发生尿失禁。
- 因此，在运动前应确保膀胱排空。
3. 选择舒适姿势：
- 选择坐着或在地上躺着的舒适姿势。
- 确保在锻炼时能够放松臀部和腹部肌肉。
